イケめし
さばのイタリアンソース
2021.10.11
材料（2人前）
塩さば
1枚
こしょう
少々
《付け合わせ》
ブロッコリー
4房程度
ぶなしめじ
1/2袋
パセリ
適量
《ソース》
カットトマト
1/2缶
玉ねぎ
中1/2個
にんにく
1/2かけ
オリーブオイル
大さじ1/2
塩
一つまみ
作り方
1.
【ソース】
玉ねぎは角切り、にんにくはみじん切りにする。
2.
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、香りが出てきたら玉ねぎを入れて透明になるまで炒める。
3.
2にカットトマトを加え、全体に火が通るように炒めたら最後に塩を一つまみ加え、ソースの完成。
4.
ソースが完成したら、付け合わせのブロッコリーやぶなしめじも食べやすい大きさにカットしておく。
5.
【さば】
塩さばはさっと水洗いし、キッチンタオルで水気をふき取る。
6.
さばを半分にカットし、こしょうを振る。
7.
フライパンにクッキングシート(またはアルミホイル)を敷き、さばは皮目を下に、同じフライパンの周りに付け合わせのブロッコリーとしめじも並べ、蓋はせず中火で6分焼く
8.
さばとブロッコリー、しめじをひっくり返し、蓋をして4分中火で焼き、最後に蓋を開け、数秒したら火を止め、皿に盛る。
9.
さばにソースをかけ、付け合わせを添え、お好みでパセリなどを飾って完成。
ポイント！
★【ヘルシーポイント】
・さばは、n-3系不飽和脂肪酸のDHAやEPAをたくさん含んでいます。
・トマトに含まれるリコピンは、生活習慣病や老化の原因となる、体内の活性酸素を取り除いてくれる働きをします。このリコピンは、玉ねぎやニンニク、油と一緒に加熱することで、より体に吸収しやすくなります。
・クッキングシートを敷いたフライパンで焼くので、余計な油を使いません。
・塩さばの塩がきつい場合は、薄い塩水に1～2時間浸して塩抜きしてください。
★【おいしく調理するポイント】
・塩さばを若い方も好むイタリアン味にしてみました。サバとトマト味はとても相性が良くおいしくできます。
・塩さばをさっと水洗いしてキッチンタオルで水気をきちんとふき取ることが、臭みをとっておいしくするコツです。
・さばの表面はカリッと、中はふっくらさせるため、皮面を焼く際には蓋をせず、返してから蓋をして焼き、最後に蓋をせず数秒焼きます。
・クッキングシートを敷いたフライパンで焼くので、フライパンが汚れず、後片付けが楽です。
・さばと一緒に付け合わせの野菜やきのこもフライパンに並べてしまえば、時間をかけずに調理することができます。
・さばは、n-3系不飽和脂肪酸のDHAやEPAをたくさん含んでいます。
・トマトに含まれるリコピンは、生活習慣病や老化の原因となる、体内の活性酸素を取り除いてくれる働きをします。このリコピンは、玉ねぎやニンニク、油と一緒に加熱することで、より体に吸収しやすくなります。
・クッキングシートを敷いたフライパンで焼くので、余計な油を使いません。
・塩さばの塩がきつい場合は、薄い塩水に1～2時間浸して塩抜きしてください。
★【おいしく調理するポイント】
・塩さばを若い方も好むイタリアン味にしてみました。サバとトマト味はとても相性が良くおいしくできます。
・塩さばをさっと水洗いしてキッチンタオルで水気をきちんとふき取ることが、臭みをとっておいしくするコツです。
・さばの表面はカリッと、中はふっくらさせるため、皮面を焼く際には蓋をせず、返してから蓋をして焼き、最後に蓋をせず数秒焼きます。
・クッキングシートを敷いたフライパンで焼くので、フライパンが汚れず、後片付けが楽です。
・さばと一緒に付け合わせの野菜やきのこもフライパンに並べてしまえば、時間をかけずに調理することができます。